Ji bo ku hûn ji kîloyên zêde xilas bibin, qet ne hewce ye ku hûn xwe bi dersên dijwar li salona werzîşê bişopînin û xwe bi parêzan êşkence bikin. Bê guman, heke em li ser kêmbûna giran û pirsgirêkên tenduristiyê dipeyivin, hûn ê hewceyê arîkariya xurek û perwerdekarek pispor bin. Lê heke hûn tenê dixwazin 5-6 kîloyan winda bikin û zikê bêzar jê bikin, hûn dikarin bi hêsanî vê yekê li malê bikin.
Çima em giraniya xwe winda nakin?
Hêja ye ku bi taybetmendiyên bêhempa yên laş dest pê bike. Kesek di stresa herî piçûk de tavilê giraniya xwe winda dike, ji bo kesek stres rêyek hêsan e ku meriv 5-10 kîloyan bigire, bêyî ku çendeya xwarinê hebe. Kesek dikare bi kulikan zêde bixwe û li ser pîvanên 0, 5 kîloyan zêde bibe, di heman demê de kesek bi yek nihêrînek li kekê "hilweşîne". Ew li ser metabolîzmê ye. Û heke xwezayê fersendek nedaye we ku hûn di çend gera werzîşê de ji rezervên rûnê xilas bibin, divê hûn bêhêvî nebin. Çalakiya laşî ya birêkûpêk, xwarina rast û redkirina adetên xirab mifteya tenduristî û jimareyek bedew e. Erê, dibe ku hûn çu carî negihîjin îdealên laşek behrê, lê hûn dikarin bêyî wê xwe saxlem û pêbawer hîs bikin. Wekî din, hin bi hêsanî nikarin serdanên birêkûpêk li odeyên fitness û kompleksên werzîşê bidin: dem, drav, û carinan jî xwestek tune. Di vê rewşê de, perwerde dikare serbixwe, li malê were kirin. Di vê gotarê de, me temrînên kêmkirina giraniya bi bandor ku hûn dikarin bi xwe bikin berhev kirine.
Xala girîng:carinan ji ber pirsgirêkên tenduristiyê giranî naçe. Di vê rewşê de, giraniya zêde nîşanek e: Pirsgirêk dikarin di jinan de bi tîroîdê, pergala dil û damar û paşxaneya hormonal re bibin. Ji ber vê yekê, heke giraniya ji nişka ve dest bi mezinbûnê kir û tewra di parêzan de jî ji holê ranabe, ev fersendek e ku hûn bilez bi bijîşkek re şêwir bikin û çend ceribandinan bikin.
Bîranînek ji bo windakirina giran
Kîloyek rûn û kîloyek masûlk di laşê me de qebarek cûda digire. Lê, mixabin, dema ku hûn hewl didin ku bi tenê bi alîkariya parêzan giraniya xwe winda bikin, di rêza yekem de ew masûlk in ku "teqandine". Ev ji ber vê yekê ye ku laş, stresê diceribîne (û her parêz stres e), dest bi parastina xwe dike. Reaksiyona mejiyê kevnar tê destnîşan kirin, ji bo vê yekê daketinek tûj di kaloriyên rojane de delîl e ku laş pêdivî ye ku bibe rewşek awarte. Rezervên rûn têne razandin, kesek enerjiyê winda dike: laş diçe moda hilanîna enerjiyê ku dihêle hûn bêyî xwarinê bijîn. Ji ber vê yekê, heke hûn ji nişkê ve wê biguhezînin an bi çalakiya laşî piştgirî nekin, her parêz dê bandora hêvîdar nede. Ger hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin divê hûn çi ji bîr nekin?
- Pêdivî ye ku naveroka kaloriya xwarinê hêdî hêdî kêm bibe. Heke hûn van çend salên borî vê yekê dikin, hûn nikarin ji nişka ve dev ji xwarina rûn, goştê sorkirî, şîrîniyê berdin û dev ji sorkirina xwarinê di rûnê berdin. Pêdivî ye ku hemî tiştên zirarê hêdî hêdî ji parêzê werin derxistin. Ger we bi gelemperî rojê 2000 kalorî dixwe, ji bo ku hûn giraniya xwe winda bikin divê ew bibin 1500. Lê hûn hewce ne ku vê yekê di nav sê-çar hefteyan de bikin, ne zûtir!
- Asta însulînê kontrol bikin. Ev hormon glukozê li seranserê laş vediguhezîne, û depoyên glycogenê yên masûlkeyê zêde dike. Ji bo perwerdehiya bi bandor ev madde ye. Însulîn piştî her xwarinê zêde dibe, pêvajoya hucreyên rûnê 1-2 demjimêran qut dike. Ango xwarina birêkûpêk li sandwîç, çerez û şîrîniyan giraniyê zêde dike tam ji ber ku hilberîna însulînê zêde dibe. Pêdivî ye ku karbohîdartan tenê di demên bi hişkî diyarkirî de werin vexwarin û li gorî hesabê hevrêziya BJU ji dozaja rojane derbas nebe.
- Bi rêkûpêk werzîşê bikin. Tevgerên ji bo destpêkeran baş in ji ber ku ew pir hêsan û hêsan têne kirin. Ji ber vê yekê, hûn ne hewce ne ku hûn dev ji wan berdin: heke hûn du hefte perwerde kirin, û dûv re çend rojan dev ji wan berdin, dê ti encamek çênebe. Ji bo bi bandor be, nêzîkatiyek ciddî ya sîstematîk hewce ye. Adet di çil rojan de çêdibe, ji ber vê yekê bi kêmî ve mehekê hûn neçar in ku hemî temrîn bi dilpakî û bi rêkûpêk pêk bînin.
Rastiya balkêş:Meşîn ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. Erê, bê guman vebijarkî ye ku meriv serê sibê û êvarê bimeşîne. Ya yekem, rêveçûna nerast ji bo movikên çokê xirab e. Ya duyemîn, çûna meşê ji bo hin kêmkirina kîloyan ji çûna bazdanê ji hêla moralî ve hêsantir û xweştir e. Tenê şert: meşên rojane divê herî kêm 3 kîlometre be. Bi îdeal - 6-10, lê hindik bi serketiyên weha razî ne.
Tevgerên çêtirîn ên ku li malê dixebitin
Ger simulator tune be meriv çawa bi giraniya zêde li malê mijûl dibe? Bi bextewarî, ji bo destpêkirina windakirina giraniya ku ji bo şerkirina depoyên rûnê li her perçeyek laş pir girîng in, rêzeyek tevdîr heye.
burpee. Ev yek ji wan temrînên herî bi bandor e, ku encamên wê piştî 5-6 dersên birêkûpêk têne dîtin. Di destpêkê de ew dijwar xuya dike, lê bi rastî ew burpee ye ku li hemî komên masûlkan barek yekgirtî dide, ku dihêle hûn zû rûn bişewitînin. Tevger bi vî rengî tê kirin:
- rast radibin, lingên xwe bi qasî milan ji hev vediqetînin. Dest bi şimitandinê bikin;
- li jêr bizivirin, destên xwe li ser aliyên laş deynin erdê;
- bi tundî lingên xwe bavêjin paş, sîngê xwe daxin erdê, wek ku di pêçekê de ye;
- sîngê hilde, lingên xwe ber bi pêş ve bizivirîne, vegere pozîsyona squatê ya binî;
- xwe hilde jor û baz bide, destên xwe li serê xwe bixin.
Tête pêşniyar kirin ku 10 caran 2-3 nêzîkatiyan pêk bînin. Ger mîqdarek wusa ji we re giran xuya bike, du kom û 5 caran bi zêdebûna gav bi gav barkirinê dê ji bo destpêkirinê bes be. Ev ê ne tenê ji we re bibe alîkar ku hûn zû ji rûnê xilas bibin, lê di heman demê de pergala respirasyonê jî pêşve bibin.
Push ups.Tevgerek ku di her bernameyek perwerdehiyê de pêdivî ye. Alîkarî dide ku masûlkeyên piştê bixebite, ji qelewiya di bin çengê de xilas bibe, bi pompe bike û masûlkeyên sîngê rake. Tevger bi vî rengî tê kirin:
- giraniyê bidin razan. Dest di asta milan de, lingên lingê ji hev dûr;
- sînga xwe dakeve erdê, divê pozîsyona "plank" were domandin;
- xwe derdixin û radibin cihê destpêkê.
Ji 10 caran dubare bikin, li gorî perwerdehî û kapasîteyên xwe. Digel vê yekê, hûn dikarin ji sofê hilkişin, an jî hûn dikarin wê ji erdê bi lingên xwe li ser sofê bikin: pişkek wusa berevajî masûlkeyên sîngê hê çêtir dixebitîne, ku bi taybetî ji bo jinên xwedî mezin girîng e. pêsîrên.
Jumping Jack.Ji vê werzîşê re dikare gava paşîn piştî burpees û push-ups were gotin. Ew ji bo barkirina cardio tê bikar anîn û dihêle hûn bi bandor kaloriyên zêde bişewitînin. Em temrîn bi vî rengî pêk tînin:
- lingên xwe firehiya milê xwe ji hev belav bikin;
- dest bi bazdanê bikin, destên xwe bihejînin;
- Bi her bazdanê re tevgerên destan jor û jêr bidin hev.
Hejmara nêzîkan bi amadekariya we ve girêdayî ye. Di yek nêzîkbûnê de heya 20-30 carî temrîn bikin.
Leg rotation. Tam deqîqeyek ji bo qedandinê - û encamek hêja piştî çend danişînan. Ev werzîş dibe alîkar ku masûlkeyên zikê bixebitin, ji "alî" xilas bibin û barek zêde li ser ranên hundurîn dide. Tevgerê wekî jêrîn bikin:
- rast rawestin, lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin, destên xwe li pişta serê xwe girêdin;
- lingê xwe rakin, li goşeyek rast bizivirînin û ji bo 15-20 saniyeyan dest bi zivirîna aliyekî bikin;
- heman - lê bi lingê duyemîn;
- dûv re temrîn dubare bikin, zivirandinên li aliyekî din bikin.
Heke hûn têra xwe dijwar bin hûn dikarin dema darvekirinê zêde bikin.
Werîs.Xebatek naskirî ya ku ji we re projeyek pêdivî ye. Hûn dikarin ji 0, 5 heta 2 hûrdeman li ser zincîreyekê bavêjin, hêdî hêdî lez û beziya bazdan zêde bikin. Werzîş dibe alîkar ku meriv zû ji rûnên laş li hemî beşên laş xilas bibe.
Pull-ups. Ne her kes xwedan barek horîzontal a malê ye, lê bê guman yek li hewşê heye. Werzîşek wusa ne tenê dibe alîkar ku hûn destên xwe pomp bikin, ew bi rastî bandorê li hemî masûlkeyên laş dike. Ji ber vê yekê, hilkişîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn zû giraniya xwe winda bikin, tewra ji bo kesên ku alîkariya temrînên din nakin. Teknolojiya darvekirinê dikare bi tevahî cûda be.
Rakirina çokan.Dikare hem rawestayî û hem jî li ser xaçê were kirin. Di bûyera yekem de, rasterast rawestin û bi rengek din çokên xwe ber bi sînga xwe ve bikişînin: ev ê bihêle ku hûn masûlkeyên çîp û piştê bixebitin. Di bûyera duyemîn de, hûn ê xwe li ser xaçê bigrin û hemdem her du lingan bikşînin ser sînga xwe: bi vî rengî bar dê ne tenê li ser ling û piştê, lê di heman demê de li ser masûlkeyên zikê jî bilindtir bibe.
Wekî ku hûn dikarin bibînin, di perwerdehiya ji bo kêmkirina giraniya li malê de tiştek bi xwezayî tevlihev tune, bê guman her kesê ku bi her astek perwerdehiya werzîşê heye dikare wan pêk bîne.
Workouts Additional
Ji bo kesên ku ji temrînên birêkûpêk ne razî ne, em pêşniyar dikin ku çend vebijarkên perwerdehiyê yên ji bo destpêkeran bifikirin. Van temrînên moda û bikêr in ku dihêlin hûn masûlkan xurt bikin û lîgamentan dirêj bikin.
Yoga. Pratîk ne ji bo her kesî ye: ew ji bo kesên ku bi nexweşiyên pergala musculoskeletal û birînên piştê ne berevajî ye. Yên mayî dikarin vîdyoyek ji Internetnternetê vekin û ji asanên herî hêsan ên ji bo destpêkeran kêf bikin. Ji bo vê yekê hûn ne hewce ne ku biçin werzîşê. Feydeya yogayê ev e ku li pişt hêsaniya wê (di qonaxa destpêkê de) îhtîmala şewitandina bilez hejmareke mezin kalorî heye.
Pilates. Hûn dikarin wê bikin, mîna yoga, bêyî mamosteyek bi tevahî. Bes e ku meriv xalîçeyekê bigire, li çend temrînên bingehîn temaşe bike û masûlkeyên xwe li malê xurt bike.
Dancing. Erê, hûn dikarin li malê jî dans bikin. Û pir meylên nûjen ji bo ku ji rûnê zêde xilas bibin alîkar in. Û hezkirên vebijarkên kevneşopî dikarin zikê biceribînin: dansa zik bi rastî masûlkan xurt dike.
Parêz
Wekî ku me got, hûn nikarin xwarinên bilez bixwin û hewl bidin ku giraniya xwe winda bikin. Pêdivî ye ku perwerde bi parêzek re were kirin. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku divê ew bi qasî ku gengaz be hişk be, ji bilî her tiştê xweş û hezkirî ji parêzê. Xwarin li vir behsa xwarina rast e. Û ew pir sînoran hewce nake. Gotarên wê yên sereke ev in:
- adetên xerab tune. Alkol di kaloriyê de pir zêde ye, û cixare ne tenê li ser pişikan barek mezin dide;
- redkirina xwarinên bi kanserojen, boyax, lêzêdekirina xwarinê, xwê û şekir. Fast food û şîrîniyên fabrîkî divê ji parêzê winda bibin;
- rejîma vexwarinê. Divê mirov herî kêm 2 lître ava paqij vexwe (şîr, çay û vexwarinên din nayên hesibandin);
- di parêza xwe de zêdetir proteîn û fîberê têxin nav xwe. Van xwarinên tendurist in ku destûrê didin we ku hûn bedenê zû têr bikin û di heman demê de pir zêde kalorî nedin wê;
- dermanên taybetî yên xwarinê bikar bînin. Mînakî, ji bo windakirina kîloyan, tevahî xetên hilberê hene ku xwestekên şîrîn kêm dikin û dibin alîkar ku ava zêde ji laş were derxistin.
Û di dawiyê de, hêjayî gotinê ye ku perwerdehiyek zêde dikare ji tunebûna wan a bêkêmasî ne kêmtir zirardar be. Di her tiştî de hûn hewce ne ku pîvanê bizanibin û hevsengiyê biparêzin. Û hingê hûn ê xwe saxlem hîs bikin!